Además de la pieza de fruta, puedes tomar frutos secos o un pequeño sándwich de pan integral con aguacate o crema de cacahuete, por ejemplo. Son comidas saludables consumidas con moderación y bastante saciantes.
María Fernanda Contramaestre Rodríguez
3
votos
Hola Mel.
Seria bueno revisar que estas desayunando para poder reforzarlo de ser necesario, y como dice mi compañero hay opciones saludables como un sandwich o bocadillo hecho con pan integral, relleno con alguna proteina como pavo y untado con una grasa saludable, como es el caso del aguacate, o mantequilla de cacahuete ( sin grasa de palma, mejor hecha en casa) y siempre una frurta... son opciones saludables que te saciaran, aportaran nutrientes esenciales y no aumentan de peso.
Hola para aumentar masa muscular cuanta proteína consumir por día peso 80 kilos y mido 1.68 y puedo tomar proteínas en polvo si estoy con sobrepeso, levanto pesas
Hola Ricardo, un consumo de 1.8 g de proteína por kg de peso es suficiente para conseguir estos objetivos, aumentando consumo de carbohidratos en detrimento de grasa para así disminuir masa grasa.
En cuanto al consumo de suplementos protéicos, no creo que sea necesario puesto que la cantidad de proteína requerida la puedes obtener fácilmente de los alimentos, carnes magras, legumbres, cereales integrales, pescados, huevos... No por más proteína consumida se va a generar más músculo.
Hola! Tengo 26 años, desde hace 5 años no he trabajado muchos, y he tenido una vida sedentaria..pesaba 60 kg, mido 1.69 comía de todo y no engordaba nada, y ahora mismo peso 78... no consigo bajar de peso, a los 22 me quedé embarazada pero tuve un aborto (no sé si tiene algo que ver) siempre he intentado hacer dietas exageradas de bajar tantos kg en poco tiempo, lo que me pasa es que me hace el efecto rebote, me echo pruebas de todo tipo y dicen que estoy bien, pero que tengo el metabolismo muy muy lento, qué puedo hacer?
El metabolismo se ralentiza con la edad de forma natural, razón por la cual cada vez necesitamos menos energía aportada por los alimentos para mantenernos en nuestro peso saludable. Las dietas de pérdida de mucho peso en poco tiempo desembocan en efecto rebote casi con toda seguridad, puesto que se producen desequilibrios metabólicos en nuestro cuerpo. Así, el organismo se adapta a un aporte de pocas calorías y de nutrientes mayoritarios poco habituales (estas "dietas milagro" suelen ser muy ricas en proteínas, las cuales han de suponer solo el 10-15 % del aporte calórico total en una dieta equilibrada).
Para perder peso de forma saludable, deberás seguir una dieta variada rica en frutas y verduras diseñada para perder 0,5-1,5kg/semana.
Hola Roxana, los zumos aportan vitaminas y minerales de las frutas que lo componen, pero nunca sustituyas una pieza de fruta entera por zumos, puesto que pierdes otras propiedades como es la fibra. Ya ni hablar de sustituir comidas por zumos, menos propiedades, menos calorías, ningún beneficio.
Para adelgazar lo que debemos hacer es gastar más de lo que ingerimos, de modo que el ejercicio va a ser fundamental, y habrá que regular la ingesta calórica en función de tus hábitos, peso que tienes que perder, etc.
Saludos
Buenas tardes, tengo dudas sobre la alimentación post entreno. El deporte en cuestión, correr. Cuando realizo sesiones anaeróbicas cortas e intensas a un máximo del 90-95% de la fc, la demanda energética en mayor medida es el glucógeno hepático y muscular, pero cuando realizo sesiones para el fondo físico a través del volumen de kilómetros a baja fc (70-80%) supuestamente la mayor parte de la energía procede de la oxidación de grasas. La pregunta es, que tipo de alimentos debería ingerir post entreno en cada tipo de sesión para recuperarme de una manera más eficiente y reparar las fibras musculares? En mi caso suelo hacerme un batido de 300 ml de leche desnatada con una banana y cacao en polvo, o 150 ml de leche desnatada y 125 gr de yogur natural batido con 4 mitades de melocotón en almíbar (escurridos) a modo de smoothie. En las sesiones cortas anaerobicas suelo hacer un gasto calorico de entre 500-700 kcal y en las sesiones de fondo entre 1100 y 1500 kcal y a veces más. Pero suelo tomar uno de estos batidos postentreno para cualquier sesión ya sea aeróbica o anaerobica y quizás no sea lo adecuado. Me importa mucho el no subir de peso. No soy muy aficionado a los suplementos deportivos, prefiero la, alimentación natural. Muchas gracias.
En mi opinión estás haciendo una combinación muy buena, lo único que te recomiendo es que puedes hacer una variación de las frutas que incluyes en los batidos o smoothies para ir aportando diferentes vitaminas cada día y tener una mayor variedad.
Hola.
Desde hace unas semanas, cada vez que ceno verduras, siempre cocidas, tengo molestias en el estomago. Durante un tiempo tome antibioticos para una traquetitis acompañado con esomeprazol, a partir de ese momento empezaron los problemas. El doctor me ha dicho que no es aconsejable que coma verduras por la noche, pero quisiera saber si hay alguna forma de poder hacerlo. siempre las molestias son de un periodo de 4 hora ya que según el doctor es porque mi disgetion es lenta a parte de por el daño de las medicinas
Hola Loli, me gustaría saber si las digestiones de verduras sólo te sientan mal por la noche. Puede ser el aporte de fibra a la noche sea lo que te esté afectando. Prueba a hacer cremas de verduras y colarlas, para retirar la fibra que pueda haber, o bien asegurarte de que está bien bien triturada, para facilitar la digestión. Si en general tienes que llevar una dieta controlada en fibra hasta que estas molestias cesen, deberías acudir a un dietista-nutricionista para que te recomiende una pauta alimentaria correcta.
Hola, mi nombre es Juan, tengo 25 años y tengo un déficit de peso, mi masa es de 55 kilos y mi estatura de 172 cms, a pesar de que como mucho no consigo subir mi peso, hago algo de ejercicio como caminatas largas y algo de pesas, pero cada vez que hago esto siento que bajo aun mas de peso, me gustaría saber que me recomiendan y algunos procedimientos a seguir muchas gracias.
Hola Juan Fernando, para lograr un aumento de peso lo que debes hacer es aumentar las calorías diarias ingeridas, teniendo en cuenta el ejercicio que realizas.
Estas calorías no deberán de provenir de alimentos hipercalóricos que no son saludables (bollería, comida rápida...), sino de alimentos frescos, saludables, puedes añadir ingredientes que hagan aumentar el valor calórico sin ser perjudiciales, como son los frutos secos, quesos (con moderación los curados), grasas vegetales como aceite de oliva virgen extra, lácteos enteros, etc.
Llevo casi un año en el gimnasio, he intentado llevar una dieta alta en carbohidratos y proteína pero no he engordado ni 200 gramos de masa muscular ¿por qué? ¿Qué hago mal?
Hola José María, sería interesante evaluar qué tipo de ejercicio y cargas estás realizando, y ver si tu dieta se ajusta a tus necesidades y requerimientos. Podemos estar sobrevalorando el ejercicio realizado o infravalorando las calorías que consumimos, de modo que no lo estamos haciendo según pensamos.
Me faltarían más datos para darte una respuesta mucho más completa.
Adelgazar es mas complejo de lo que muchos imaginan, por que hay que estudiar muchos factores implicados, lo ideal seria que te vieras con un dietista nutricionista que te haga una valoración de tus habitos de alimentación, tu actividad fisica, antecedentes personales y mas para darte las recomendaciones mas oportunas.
Algunos consejos que te puedo dar para comer sano fuera de casa serian:
1.- llevate tu tupper de comida.
2.- Diseña tus comidas para que lo tengas todo organizado y no funciones cuando ya no tienes tiempo de nada y tienes que escoger comer en un bar.
3.- Incluye siempre verduras, hay muchos recetarios con posibilidades, que también lleve una proteina animal o vegetal y acompaña con un trozo de pan integral.
4.- Adereza tus ensaladas y verduras siempre con aceite de oliva y vinagre de manzana o balsamico, no uses aderezos comerciales, asi sean ligeros.
5.- Levate una fruta siempre para finalizar tu comida.
6.- Toma un vaso de agua antes y despues de cada comida.
7.- Si comes en un bar... procura que sea una ensalada fresca o verduras a la plancha con una proteina a la plancha (pollo o pescado) y acompaña con un trozo de pan integral.
8.- Evita bebidas alcoholicas.
Espero haberte ayudado,
Saludos!
María Elías Aldama
3
votos
Buenos días Ana,
Se puede hacer una alimentación correcta aún comiendo fuera de casa, sólo tenemos que seguir unas pequeñas recomendaciones. Supongo que cuando dices fuera de casa es menú del día.
Tips para comer fuera de casa:
-Elije siempre de primero una ensalada o verdura. Sin salsas o que las pongan a parte. Evitando queso.
-Opta por beber agua en vez de refrescos o alcohol
-Evita el pan y en su defecto que sea integral (hoy en día en muchos restaurantes suelen contar con él)
-En cuanto al segundo plato varia entre carnes o pescados, evitando las guarniciones grasientas. Siempre se puede pedir que pongan un poco de ensalada para acompañar o patatas cocidas en vez de fritas.
-Los postres puedes escoger entre fruta o yogurt. Intenta no caer en los postres más azucarados como helados o tartas.
-Varia de restaurantes en el caso que puedas hacerlo, alterna por diferentes tipos de cocinas como vegetarianos, hindús u otro tipo para que no tengas sensación de poca variedad
Buenas
Hace un año pesaba 52kg, después de dos meses con antipsicóticos (olanzapina) pase a pesar 69-70. Quisiera saber si mi metabolismo se ha ralentizado y eso que ya no tomo, pero hago dieta deporte, y lo recupero. He de decir que yo antes jamas engordaba y ahora si y fácilmente. Seria posible llegar a mi peso de antes y al mismo metabolismo?
Muchas gracias de antemano
Varias cuestiones, ¿En dos mes pasaste de 52 a 69? ¿Sólo estuviste 2 meses tomándolo? ¿Sigues con alguna medicación actualmente?
Esa medicación actúa directamente sobre el apetito aumentándolo ya que inhibe la recepción de la histamina, pero si comentas que ya no lo tomas y que además sigues con dieta y ejercicio yo te daría TIEMPO, así que no desistas en tu objetivo y mucho ánimo.
Un saludo
María Fernanda Contramaestre Rodríguez
1
votos
Fernando,
Este tipo de antipisicotico aumenta el apetito, quizas por eso has aumentado de peso, creo que habria que hacer una valoración mas completa con analiticas, estudar tus antecedentedes de salud y modo actual de alimentarte, junto al deporte para ver que esta ocurriendo y darte el plan de alimentación adecuado.
