Proteína vegetal: El aliado de la dieta vegetariana
Como combatir los riesgos de disminuir la proteína animal y ser sustituida por la proteína vegetal con suficientes aminoácidos gracias a llevar una dieta vegetariana.
Toda dieta saludable y equilibrada se caracteriza por proveer a la persona de todos aquellos macronutrientes y micronutrientes esenciales para la buena nutrición del organismo, de modo que una correcta dieta vegetariana se tendría que caracterizar por lo mismo. Ahora bien, como el principal grupo de alimentos que la dieta vegetariana excluye es el de la carne y el pescado, se tendrá que tener especial cuidado en no hacer un déficit de proteínas. Y, en el caso de la dieta vegana, también se tendrá que prestar atención en no hacer un déficit de vitamina B12.
A continuación os enumeramos los alimentos de origen vegetal con más cantidad de proteína vegetal, ordenados de más a menos:
- Legumbres: soja en grano, lentejas, habas, guisantes, alubias y garbanzos, También los derivados de la soja: tofu y tempeh.
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, semillas de lino, almendras, semillas de chia, semillas de sésamo, pistachos, nueces, piñones y avellanas.
- Cereales integrales: avena, espelta, quinoa, trigo, centeno, cebada, maíz y arroz. También en derivados del trigo como en el seitán que contiene su proteína, el gluten.
Hay un factor muy importante a tener en cuenta, que es el del valor biológico (VB) de las proteínas. El VB tiene que ver con la cantidad de aminoácidos que éstas aportan, a más cantidad de aminoácidos, más valor biológico tendrán. Y justamente los alimentos que más cantidad de aminoácidos llevan son las proteínas de origen animal y las que menos las de origen vegetal.
De modo que si seguimos una dieta vegetariana estricta (vegana), tendremos que buscar la manera de aumentar el valor biológico de las proteínas que consumimos. Esto se consigue cuando los alimentos con proteína vegetal se mezclan entre ellos, obteniendo un plato rico en proteínas de alto valor biológico. Esta “magia” sucede porque los aminoácidos de un alimento se complementan con los del otro. Algunas de estas combinaciones son:
- Legumbre + Cereal. (ejemplo: lentejas con arroz)
- Legumbre + fruto seco (humus con sésamo)
Cuando hablamos de la dieta vegetariana menos estricta, la ovolacteovegetariana, no hay problema en conseguir proteína de alto valor biológico ya que esta dieta permite comer algunos alimentos de origen animal que llevan proteínas de alto valor biológico:
- Huevos
- Lácteos: leche, queso y yogures.
Y para terminar, un apunte sobre la vitamina B12, vitamina esencial para nuestra salud, por lo que es necesario tomarla en la dieta. Igual que las proteínas de alto valor biológico, las principales fuentes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, de modo que los que siguen una dieta ovolacteovegetariana no tendrán riesgo de déficit. No obstante, no ocurre lo mismo con los veganos, que al cabo de años de no consumir esta vitamina pueden tener carencias, por lo que se recomienda tomar alimentos vegetales enriquecidos con vitamina B12 o incluso tomar suplementos.
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