Aumentar músculo

La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y aumentada en proteína respecto a los requerimientos de una persona adulta sana(la Organización Mundial de la Salud lo establece en 0,8 por kilogramo de peso y dia para la persona sana), pero dentro de unos límites, sin exageraciones.

En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición en el caso de que compitas), puede ser preciso un aporte proteico extra en forma de preparados específicos de proteína de alta calidad (suero de leche, albúmina) o de aminoácidos de fácil y rápida asimilación.
Tras una sesión de ejercicio de estas características, se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales). No obstante, el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas a largo plazo puede acarrear descalcificación ósea. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes de fuerza y resistencia como es tu caso, se recomienda una cantidad de proteina de: entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación.
LOS CARBOHIDRATOS: INDISPENSABLES

En el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo. Si se ingieren después del entrenamiento, se evita la pérdida de proteínas del músculo.

puedes tomar estos alimentos ricos en proteina de alta calidad y carbohidratos: de leche de vaca (o bebida de soja, avena o arroz) (200 ml), pan de multicereales (50 g) con atún (50 g) y aceite de oliva, almendras (25 g), fruta fresca.
pavo (25 g).
menestra de verdura con huevo duro, pechuga de pollo (150 g) con guarnición de pasta (60 g en crudo) y tacos de tofu (25 g); pan de multicereales (50 g) e infusión.
barrita de muesli y fruta fresca.
arroz integral (850 g) crudo con calamares (50 g); pescado blanco (150 g) con guisantes (50 g); pan de multicereales (50 g) y yogur con pistachos (25 g).