Antes de correr

Requerimientos nutricionales de los deportistas


En principio no se necesita, ningún tipo de dieta especial, ni de suplemento nutricional adicional, si se tiene una dieta variada. Las necesidades nutricionales de un atleta ( deportista) son las mismas que las de una persona normal, salvo que se requieran más nutrientes y energía por el mayor gasto calórico que se genera. Pero, todas las necesidades nutricionales, pueden ser cubiertas perfectamente mediante una dieta equilibrada, seleccionando preferiblemente alimentos de alta densidad nutritiva ( aquellos en los que la relación nutrientes/calorías es alta), como son por ejemplo leches, carnes , frutas, vegetales y cereales, y evitar los alimentos de baja densidad nutritiva, como por ejemplo alimentos con alta cantidad de azúcares simples o con mucha proporción de grasa en su composición, como por ejemplo alimentos industriales (pastelería, o platos preparados).


Los deportistas necesitan seis nutrientes principales para la realización adecuada de ejercicio físico: Carbohidratos, Grasas, Proteínas, Vitaminas, Minerales, y agua.

- CARBOHIDRATOS: Su principal función es la de proporcionar la energía necesaria para las reacciones metabólicas, anabólicas (crecimiento) y mantenimiento de las células del organismo. Hay dos tipos fundamentales de carbohidratos:



a) Los carbohidratos simples (mono y disacáridos), son la principal fuente de energía de los
hematíes, de las células nerviosas, y de las células musculares ( en los ejercicios anaerobios
de corta duración e intensos).

b)Los carbohidratos complejos, formados por polisacáridos de cadenas largas, son los
utilizados junto a las grasas para la obtención de energía durante un ejercicio prolongado
(aerobio).

La GLUCOSA, carbohidrato simple es la fuente de energía más rápidamente disponible por todas las células del organismo. 1 g proporciona 4 Kcal. Una vez ingerido y absorbido por el organismo, si no se utiliza inmediatamente para proporcionar energía, se almacena en el hígado y músculos en forma de GLUCÓGENO, en cantidades aproximadas de 80-90 g en el hígado y 350 g en los músculos. Las cantidades que excedan de las necesidades inmediatas de energía y la capacidad de almacenamiento en forma de glucógeno, serán inmediatamente convertidas y almacenadas en forma de ácidos grasos en el tejido adiposo.
La glucosa y el glucógeno, son importantes en el deportista porque son la forma de carbohidratos utilizados como energía por los músculos en actividad.
Durante los primeros minutos de ejercicio, la glucosa es la principal fuente de energía, pero a medida que progresa el ejercicio, las demandas de energía del músculo se obtienen a partir del glucógeno almacenado en el propio músculo. La cantidad de glucógeno que se utilice dependerá de la intensidad y duración del ejercicio realizado. A mayor intensidad y mayor duración, mayor cantidad de glucógeno consumido.
Puesto que las reservas de glucógeno son limitadas, no puede mantenerse indefinidamente un ejercicio vigoroso continuado. Cuando se produce la depleción (vaciado) de las reservas de glucógeno, la resistencia del atleta empeora de forma drástica y se reduce mucho la actividad muscular. En estos casos, la ingesta de carbohidratos adicionales (en pruebas de competición de larga duración AEROBIO) mejora la resistencia e impide la depleción precoz de las reservas de glucógeno del organismo.
Por el contrario, en ejercicios intensos de corta duración (ANAEROBIO), la cantidad de glucógeno utilizado es mucho menor y no se suelen perder las reservas de glucógeno.

La mayor parte de los atletas deben consumir una dieta que proporciona entre el 50-55% de las calorías diarias totales a partir de los carbohidratos.
En atletas de resistencia (ejercicio aerobio continuado), para evitar el vaciado de los depósitos de glucógeno, se pueden tomar dietas donde los carbohidratos representen hasta el 70% de la energía total diaria, para asegurar que se rellenan bien sus reservas de glucógeno. Pero solo esos días de entrenamiento intenso.
Los carbohidratos complejos a diferencia de los simples (que solo proporcionan energía), aportan fibras, agua, y otros nutrientes esenciales, y promueven mejor el almacenamiento del glucógeno. Por ello es más recomendable que los deportistas elijan una dieta más rica en carbohidratos complejos.


- GRASAS: son una fuente concentrada de energía que puede ser utilizada por todas las células del organismo a excepción de los hematíes y de las células del Sistema Nervioso Central (S.N.C), que solo pueden utilizar como fuente de energía los carbohidratos.
Cada gramo de grasa proporciona 9 Kcal. La principal fuente de energía de las grasas son los ácidos grasos, que al igual que los carbohidratos son la fuente principal de combustible para los músculos durante el ejercicio prolongado (AEROBIO).
Las grasas son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K) , para la protección de órganos y de sus estructuras celulares y en concreto las membranas celulares. Además las grasas, mejor que los carbohidratos, son la fuente principal de energía utilizada por las células del corazón.
Las grasas son una fuente importante de energía, debido a su enorme capacidad de almacenamiento, en comparación con los carbohidratos ( hasta veinte veces superior a la capacidad de almacenamiento de energía que tienen los carbohidratos). Por eso, las grasas mejoran mucho el tiempo que puede prolongarse el ejercicio vigoroso prolongado.
Ahora bien, la capacidad del músculo para utilizar la grasa como fuente de energía es limitada. Debido a que se tardan al menos 30 minutos, desde el inicio del ejercicio, hasta poder utilizar los ácidos grasos en grandes cantidades para la obtención de energía, solo serán buena fuente de energía para los atletas que realizan pruebas de resistencia, los cuales, estando en buena forma, pueden llegar a obtener el 75% de su requerimiento energético total a partir de los ácidos grasos durante la actividad vigorosa prolongada.
Por el contrario, en los atletas de fuerza o potencia, o que participen en pruebas de gran intensidad que duren menos de 30 minutos (ANAEROBIO), los ácidos grasos no son buena fuente de energía, y esta provendrá principalmente de los hidratos de carbono.
En cuanto a las necesidades de grasa en la dieta, aunque es importante una cantidad mínima de grasa, por las funciones indicadas al principio, la mayoría de individuos, incluidos los atletas, consumen más de la necesaria. Una dieta rica en grasas puede obstaculizar la práctica óptima del deporte debido a que por un lado, los ácidos grasos poseen una baja densidad nutricional, por lo que una dieta rica en grasas privará a los individuos y deportistas de nutrientes esenciales, y por otro lado cuando una dieta es rica en grasas, lo suele ser pobre en carbohidratos, lo que provocará que no se mantengan de forma adecuada las reservas de glucógeno en hígado y músculos.
Por todo ello, se recomienda que la ingesta de grasas se limite a menos del 30-35% de las calorías totales diarias. Para ello, habrá que evitar en lo posible los alimentos ricos en grasa, eligiendo por el contrario alimentos como leche y sus derivados desnatados, carnes magras como el pollo y pavo, y pescados blancos, cereales, frutas y vegetales.
Si el atleta requiere mayores aportes calóricos, estos deberán provenir de raciones adicionales de cereales, frutas y vegetales que contengan poca grasa.


- PROTEÍNAS: son nutrientes esenciales con importantes y diversas funciones, puesto que son
necesarios para formar y reparar todas las células y tejidos, incluidos los órganos internos,
músculos, células sanguíneas, huesos, piel, etc… pero también son componentes fundamentales
para la producción de enzimas y hormonas, necesarias para regular las funciones esenciales del
organismo.
Las proteínas al igual que los carbohidratos proporcionan 4 Kcal por gramo y se utilizan por el
organismo para la obtención de energía cuando éste es incapaz de obtener las suficientes calo-
rías a partir de los hidratos de carbono y las grasas. Pero si se utilizan con este fin, no estarán
disponibles para la realización de sus otras funciones principales.

Aunque las proteínas no contribuyen normalmente a las necesidades energéticas de los indivi-
duos, pueden realizar pequeñas pero significativas aportaciones al gasto energético durante
una actividad vigorosa y continuada. Estudios recientes sugieren que las proteínas pueden
contribuir hasta en un 5,5% del gasto energético total durante el ejercicio de resistencia, y hasta
un 10% cuando los individuos han agotado todos los carbohidratos.
Así parece ser que en ciertas actividades como la Marathón, Triatlón, y otras pruebas de distancia, las proteínas pueden ser una importante, aunque no principal fuente de energía para los músculos en actividad. Pero no existen pruebas de que la ingesta de proteínas por encima de los requerimientos diarios normales aumente la eficacia energética o mejore su resistencia.
Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía para el músculo y por tanto el consumo adecuado en la cantidad de esos nutrientes es lo más importante para impedir la utilización de grandes cantidades de proteínas como fuente de energía durante las actividades de resistencia.
Para algunos atletas, como los culturistas, levantadores de peso, o los futbolistas, es deseable un aumento de la masa muscular para una resistencia óptima. La mayoría de los atletas creen que las dietas ricas en proteínas y los suplementos proteicos son necesarios durante el entrenamiento para aumentar el crecimiento muscular y mejorar la resistencia, sin embargo, el suplemento de proteínas por encima de la ingesta normal de la dieta, no aumenta el crecimiento del tejido muscular durante el entrenamiento, ni mejora fisiológicamente la ejecución del trabajo. Pero además una dieta excesiva en proteínas puede ser realmente perjudicial, ya que cuando el organismo recibe más proteínas de las que necesita, el hígado y riñones deben trabajar más intensamente para metabolizar y excretar los productos nitrogenados de desecho provenientes del metabolismo proteico. Esta carga adicional puede lesionar tales órganos, pero además asociado a la excreción de los productos nitrogenados, hay un aumento de excreción de líquidos asociados, lo que provocará deshidratación y pérdida de iones, y bajada de forma física.
Por ello, están contraindicadas estas prácticas comunes de consumo de preparados proteicos o suplementos de aminoácidos . No solo son caros, sino innecesarios y potencialmente peligrosos. La clave de un buen aumento de tamaño y fuerza muscular es comer una dieta bien equilibrada y mantener un buen programa regular de ejercicio físico.
Las necesidades diarias recomendadas de proteínas son de 0,8 g por kg de peso corporal. Así un individuo adulto de unos 70 kg de peso necesitaría unos 56 g de proteína pura diaria, que puede encontrarse en unos 200 g de carne, pescado, o ave de corral, más 400 g de leche ( dos vasos diarios).
Si a estas cantidades le sumamos los aportes proteicos provenientes de otros alimentos, como legumbres, vegetales, frutas, cereales, etc… es fácil comprobar que la dieta media bien equilibrada proporciona más de las proteínas suficientes.
Por ello, el aporte de proteínas diario no debe ser superior al 12-15% de las calorías diarias totales. Y solo en el caso de los atletas con necesidades superiores se podría aumentar al doble de las necesidades diarias recomendadas para cubrir las necesidades del entrenamiento y la competición.
El exceso de proteínas se acumula simplemente en forma de grasa, excretándose el nitrógeno sobrante por la orina, provocando deshidratación , pérdida de sales y lesión renal.



- VITAMINAS Y MINERALES: los deportistas no precisan de más aportes de vitaminas y minerales que una persona normal, puesto que vitaminas y minerales no aportan energía.
La principal función de las vitaminas y minerales es actuar en pequeñísimas cantidades con las enzimas que controlan las miles de reacciones metabólicas que tienen lugar en el organismo. Las vitaminas y minerales asisten el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, ayudan a regular el sistema nervioso, y están involucradas en otros procesos como son la coagulación sanguínea, desintoxicación del alcohol y otros tóxicos del organismo. Pero además los minerales son componentes importantes de los tejidos de sostén del cuerpo (sistema músculo-esquelético).
Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua (VIT. HIDROSOLUBLES) o en grasa
(VIT. LIPOSOLUBLES).
Las vit. Hidrosolubles son nueve: C, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), Niacina, Folacina, B6 (Piridoxina), B12, Ácido Pantoténico y Biotina.
Las vitaminas liposolubles son la A, D, E, y K.
Los minerales se clasifican como macroelementos ( ( se necesitan en grandes cantidades por nuestro organismo) y son Calcio (Ca), Fósforo ( P), Sulfuro (S), Sodio ( Na), Potasio (K),
Cloruro ( Cl), y magnesio (Mg).) y oligoelementos o minerales ( necesarios en mucha menos cantidad por el organismo, y son el Hierro(Fe), Flúor (F), Zinc (Zn), Cobalto (Co), Iodo (I),
Cromo (Cr), Silicio (Si), Vanadio (Vn), Estaño (Sn), Selenio (Sn), Manganeso (Mn), Niquel (Ni),
Molibdeno (Mb).

Todas las vitaminas y minerales necesarios para el atleta pueden y deben aportarse a traves de una dieta variada y equilibrada. Si bien los déficits de vitaminas y minerales pueden disminuir la resistencia muscular y del organismo y sus reacciones metabólicas, la toma en exceso en forma de suplementos no tiene ningún beneficio e incluso se ha demostrado que puede ser tóxico.
Así por ejemplo la toxicidad de vitaminas liposolubles espacialmente A y D se produce a dosis superiores a diez veces la ingesta diaria recomendada. La ingesta excesiva de vitaminas hidrosolubles, que antes se consideraba inocua ( por eliminarse por orina), se ha demostrado que también produce toxicidad ( individuos que consumen megadosis de B6 pueden presentar afecciones neurológicas e incluso parálisis pasajera, o el exceso de vit. C produce diarreas e interferencias en la absorción y metabolismo de la B12. El exceso de Niacina interfiere en la resistencia muscular al aumentar el consumo del glucógeno y disminuir la disponibilidad de ác. Grasos en los ejercicios prolongados)
En personas sanas con una dieta variada y equilibrada, el suplemento vitamínico no solo NO ES NECESARIO, sino además peligroso.
La única situación en la que es recomendable la toma de complejos vitamínicos, es cuando se ha determinado previamente que existe un déficit vitamínico.

Mención especial precisan el HIERRO y el CALCIO:

El hierro es un mineral cuya deficiencia es muy frecuente, particularmente en personas que practican una actividad intensa y prolongada como son los corredores de fondo, triatletas, etc…
El déficit de hierro, se puede atribuir a una absorción inadecuada, a pérdidas por el tubo gastrointestinal, a la sudoración excesiva y también a una dieta deficitaria en hierro hemo.
Las necesidades diarias recomendadas de hierro son de 10 mg / dia en el hombre y de 18 mg / dia en la mujer ( debido a las pérdidas adicionales de hierro por la menstruación).
Puesto que el hierro es necesario para la formación del grupo Hemo de la hemoglobina y por lo tanto para el transporte de oxígeno a los músculos durante el ejercicio, la deficiencia de hierro dificulta la ejecución del ejercicio al disminuir la cantidad de oxígeno que se transporta a los músculos en actividad.
Así, una fatiga extrema, la pérdida de fuerza y resistencia muscular, y periodos prolongados de recuperación, son síntomas de déficits de hierro.
El hierro está presente en los alimentos en dos formas: HEMOHIERRO, que es la forma más fácilmente absorbible, (solo está presente en alimentos de origen animal como carnes hígado, sangre y pescados) y el NO HEMOHIERRO, que es la forma de hierro presente en los alimentos de origen vegetal, y es la forma de hierro peor absorbible, aunque combinando los alimentos que lo contienen con vitamina C ( reductora del Fe 3+ a Fe 2+) se favorece la absorción del hierro no hemo. Por el contrario el café y el té inhiben la absorción del hierro no hemo.

El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos. En condiciones normales el calcio oseo se libera de los huesos para circular en la sangre y es reemplazado por el calcio proveniente de la dieta, manteniéndose los depósitos cálcicos. Pero periodos prolongados de ingestas insuficientes de calcio, pueden producir el progresivo adelgazamiento y debilitación de los depósitos cálcicos, provocando OSTEOPOROSIS.
El ejercicio moderado y regular ofrece cierta protección frente a la pérdida ósea, los huesos se mantienen más densos y fuertes en individuos que se ejercitan moderada y periódicamente.
La leche y sus derivados son la mejor fuente de calcio en la dieta.


- AGUA: el agua constituye el 60% del peso corporal del individuo. Es necesaria para el mantenimiento del volumen sanguíneo y la regulación de la temperatura corporal, mediante el mecanismo del sudor. Los deportistas que realizan actividades vigorosas, cuya producción del sudor es muy intensa, necesitarán requerimientos altos de agua.. Pérdidas mínimas de agua de hasta el 2% del peso corporal reducen la resistencia al trabajo físico en más de un 20%.. Por ello , es muy importante reemplazar adecuadamente el líquido perdido, para mantener un rendimiento óptimo mientras se realiza ejercicio.
El problema de la pérdida de agua aumenta por el hecho de que el mecanismo de la sed no es un buen indicador de la cantidad de líquido a reemplazar. De hecho, la restitución voluntaria de líquidos a reemplazar durante un ejercicio vigoroso es como mucho el 50% de las necesidades reales del individuo, y por eso es muy fácil que el deportista se deshidrate.
El mejor líquido para evitar la deshidratación es el agua líquida, y no son imprescindibles las
Bebidas isotónicas que contienen electrolitos, porque aunque se pierdan algunos electrolitos con el
sudor, el cuerpo no pierde todas sus reservas, y pueden ser reemplazadas fácilmente con los alimentos consumidos antes y después del ejercicio ( por ejemplo un vaso de zumo de naranja o un plátano de tamaño medio).
El agua o líquidos, deben tomarse antes, durante y después del ejercicio físico o entrenamiento, y se recomienda la toma de ½ litro de agua antes de comenzar el ejercicio, seguida de la toma de ¼ de litro cada 15 minutos en las pruebas o entrenamientos que duren 30 minutos o más. En las pruebas que duren menos de 30 minutos, no suele ser necesario beber hasta después de la prueba, ya que las pérdidas de agua producidas no son considerables y no tendrán efecto sobre la resistencia muscular.
Es preferible el agua fría porque se vacía antes del estómago y tiene un efecto refrescante.

Contrariamente a lo que piensan muchos deportistas, la toma de líquidos durante la realización del ejercicio no provoca calambres musculares, ya que éstos son resultado de una deshidratación grave asociada además a la pérdida de los depósitos de sodio, que se produce por la sudoración.
Aunque los calambres por calor sean un problema, no se recomienda la utilización de tabletas de sales para reemplazar el sodio perdido, ya que su ingestión solo empeora el proceso de deshidratación o acaloramiento, debido a que las tabletas son sustancias de sales muy concentradas, que cuando se tragan deben diluirse en el aparato digestivo antes de absorberse, para lo cual precisan agua que extraen de los tejidos colindantes haciendo que se pierda más agua corporal. Además las sales concentradas pueden irritar las mucosas produciendo nauseas y vómitos.
Por todo lo expuesto, la solución para los calambres por calor, es beber una solución diluida de sales ( una cucharadita de café de sal en 250 ml de agua) o tomar caldos que lleven un poco de sal. Estas soluciones son menos concentradas, y mejorarán eficazmente los síntomas por calambre, al tiempo que reemplazan los líquidos adecuadamente.
Los calambres de calor por depleción de sodio, se previenen con una ingesta alimentaria adecuada, pero no excesiva de sodio ( Na+), lo cual se logra salando un poco los alimentos que se coman antes y después
del ejercicio.






Fdo. Francisco Morales Roselló (POLICLINICA AVENIDA)