Las características de la dieta deportiva para muscular
Está claro que quién desea ganar volumen muscular debe seguir un buen plan de ejercicios. No obstante, para conseguir los resultados deseados es también fundamental llevar a cabo una adecuada dieta deportiva. Si no proporcionamos la fuente de nutrientes y energía que el organismo precisa, ¿cómo va a crecer bien el músculo y rendir nuestro cuerpo? Por ello, te cuento a continuación las características de esta dieta.
Se dice que quién hace deporte debe consumir más energía y proteínas. Puede ser cierto, pero sin exagerar. El problema está en que abusar de un alto aporte de calorías (energía) y de proteínas, y especialmente si no se compensa con un ejercicio lo suficientemente intenso, puede repercutir negativamente en la salud.
En concreto, cuando se consume más energía de la que se quema, esta energía sobrante se convierte en grasa corporal. También, cuando uno consume abundantes proteínas, más de las que el cuerpo necesita, ya sea a través de una dieta hiperproteica y/o suplementos, los niveles de ácido úrico, urea y amoníaco aumentaran y se pueden alterar las funciones metabólicas, del hígado, sobrecargar el riñón e incluso reducir el contenido de calcio y fósforo de los huesos y aumentar el riesgo de fractura ósea. Por otro lado, hay que tener en cuenta que si la alimentación es saludable, los suplementos pueden no ser necesarios. De ahí, que antes de tomarse suplementos como comprimidos o bebidas energéticas, hiperproteicas e “hipernutritivas”, uno debe consultarlo con un dietista-nutricionista o médico especializado.
Así pues, las características de la dieta deportiva son:
. Aumentar el aporte energético entre 400 y 500 Kcal más al día, aunque puede variar en función del tipo de ejercicio. Este refuerzo puede ayudar a favorecer la formación de proteínas y el aumento de la masa muscular.
. Conseguir el aporte energético de la dieta asegurando una buena ingesta de hidratos de carbono (mínimo 55-60% de la energía total consumida en un día) y una menor proporción, pero presente, de grasas saludables (las cuales representen un 25-30% de la ingesta total diaria). Estas fuentes son importantes para que el cuerpo no le falte energía y no utilice las proteínas.
. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son el pan, pasta, arroz, legumbres… y aquellos que contienen grasas saludables son el pescado azul, frutos secos (almendras, nueces y avellanas), aguacate y semillas. No es bueno evitar totalmente las grasas porque dificultaría la absorción de vitaminas que se encuentran en la grasa (vitamina A, D, E, K) y son necesarias para el organismo.
. Tomar alimentos proteicos como carnes, pescados, legumbres, cereales y frutos secos, ya que se necesita aumentar ligeramente las necesidades de proteínas.
. Para que los consejos anteriores los puedas poner en práctica, ten en cuenta estas raciones:
- 4-6 raciones diarias de cereales, arroz, pasta, patatas.
- 5 raciones al día de frutas y verduras, por ejemplo 2 raciones de verdura (una para comer y otra para cenar) y 3 o más raciones de fruta al día.
- 2 a 4 raciones diarias de lácteos: leche, yogures, queso fresco, etc.
- 6 raciones diarias de aceite de oliva.
- 3-4 raciones semanales de pescado, tanto de pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao…) como azul (atún, salmón, sardinas…).
- 3-4 raciones semanales de carne, preferentemente blanca (pollo, pavo…). No obstante, intenta tomar más pescado que carne.
- 3-4 raciones semanales de huevos.
- 2 a 4 raciones semanales de legumbres.
- 2-7 raciones semanales de frutos secos
- Al menos 1,5-2 litros de agua al día.
- Alimentos ricos en magnesio y potasio para evitar rampas musculares: salvado de trigo, yogur, queso, sésamo, almendras, plátano, verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, col de Bruselas), patata.
- Evitar el alcohol y un abuso de bebidas excitantes (cafeína, teína).
No quiero terminar sin hacer hincapié en la importancia que tiene ser consciente de que todos estos consejos son generales de una dieta deportiva, y que cada uno según su estilo de vida y nivel y tipo de ejercicio deberá adaptarse la alimentación a sus condiciones. De ahí la importancia de visitar a un dietista-nutricionista.
¡Hasta la próxima!
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