La dieta para disminuir el colesterol en una frase
Laura Escofet. Dietista-Nutricionista, nos ofrece unos consejos sobre la dieta para bajar el colesterol y el consumo de los alimentos recomendado
En el mundo en que vivimos, la “dieta para bajar el colesterol” es ampliamente conocida. El por qué radica en el alto porcentaje de personas que tienen el colesterol alto y las consecuencias perjudiciales para la salud que esto puede conllevar. Aunque es bien cierto que es bueno mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre ya que es una grasa necesaria para las células del cuerpo, un exceso de colesterol sanguíneo se acumula en la pared de las arterias obstruyéndolas (dificultando la circulación sanguínea) y es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas y circulatorias. Pueden ser simples palabras, pero los efectos reales que viven o pueden vivir tantas personas de países industrializados son considerables. Lo (muy) bueno es que, a diferencia de otras enfermedades, esta se puede prevenir. Si tomamos conciencia y cuidamos nuestros hábitos, evitaremos tener el colesterol alto o para aquellos que ya lo tengan elevado, lo pueden reducir, evitar que vaya a más y la aparición de otras complicaciones asociadas como la diabetes, la hipertensión, el sobrepeso u obesidad.
Si quisierais realizar una dieta para bajar el colesterol, ¿por dónde empezaríais? Disponemos de tanta información, corren muchos mitos o creencias falsas, hay tantas dietas, tantos listados de alimentos… que me doy cuenta que para muchas personas les resulta difícil saber qué se puede tomar y qué conviene no consumir sin caer en un error. Por ello, mi intención es enseñar de forma sencilla y clara para que se entiendan los conceptos y se recuerden. En esta ocasión, os resumo de forma muy breve de dónde viene el colesterol y en qué alimentos se encuentra mayoritariamente. Con ello, quedaros con tan solo esta frase, ¡así de fácil! ?
“El colesterol sólo se encuentra en alimentos de origen animal y productos que contengan ingredientes de origen animal (ej. mantequilla, crema de leche…), aunque hay ciertas grasas que también aumentan los niveles de colesterol como las grasas trans y saturadas (carnes grasas, embutidos, derivados de la leche, bollería industrial, margarinas, snacks y fast food, aceite de coco y palma)”
Para profundizar un poco más, quería explicaros o recordaros que si en una analítica de sangre aparecen los niveles de “colesterol total” altos, este dato no proporciona mucha información. Lo importante es saber si tenemos el colesterol bueno o HDL y el malo o LDL en niveles óptimos.
A continuación, y para finalizar, os dejo más consejos sobre la dieta para bajar el colesterol:
• Realizar ejercicio físico. Cada día unos 30 minutos o 3 veces a la semana unos 45 minutos.
• Tomar a diario: cereales integrales (arroz, pasta, pan…), frutas (al menos 3 piezas o raciones), verduras (mínimo 2 raciones) y lácteos desnatados (unas 2-4 raciones).
• Elegir cocciones poco grasientas (plancha, vapor, horno…)
• Optar más por el pescado que por la carne, consumiendo pescado azul al menos 2 veces a la semana.
• Consumir legumbres de 2 a 4 veces a la semana.
• Las fuentes de grasa más recomendadas son el aceite de oliva virgen extra (a diario) y los frutos secos (de 3 a 7 raciones a la semana). Hay otros aceites saludables como el de maíz, girasol o soja.
• Evitar grasas poco saludables como las del tocino, embutido, margarina industrial, derivados de la leche (mantequilla, crema de leche…), además de obviar despojos de animales (sesos, hígado, bazo, riñones) y alimentos preparados industrialmente (conservas, sopas de sobre, bollería, etc.)
Colaboración de Laura Escofet Dietista-Nutricionista y Enfermera. Si tienes cualquier duda sobre Dietas bajas en colesterol puedes mandar tu pregunta a un dietista nutricionista que te responderá y asesorará.
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