Hipertensión arterial y alimentación
La hipertensión arterial, el enemigo silencioso del siglo XXI.
Más del 20% de la población adulta de entre 40 y 65 años y sobre el 50 % de las personas mayores de 65, padecen hipertensión arterial. Se trata de una alteración relacionada con un mayor riesgo cardiovascular, por lo que será importante tratarla. A continuación, detallaremos algunas recomendaciones alimentarias que serán fundamentales para el tratamiento de la hipertensión arterial:
. Conseguir un peso dentro del normopeso (IMC<25) y mantenerlo.
. Realizar una actividad física moderada y constante, ejercicio aeróbico durante 30-60 minutos diarios (caminar, zumba, aeróbic, natación, ciclismo…).
. Reducir el consumo de sal. (no más de 5g al día)
. Reducir el consumo de alcohol.
. Llevar una alimentación equilibrada basada en la dieta mediterránea.
. Evitar el tabaco.
Cuando se detecta la hipertensión y se empieza a hacer el cambio de estilo de vida, la recomendación dietética de reducción de sodio, sobretodo la sal, será uno de los consejos más importantes y muchas veces conllevará a una reeducación alimentaria del paciente. Este proceso de aprendizaje alimentario recaerá, sobre todo, en conocer qué alimentos serán beneficiosos y cuáles se tendrán que evitar por contener demasiada cantidad de sodio.
. Alimentos a evitar por contener demasiada cantidad de sodio: sal de mesa, cubitos de caldo, sopas y purés comerciales, bacalao salado, pizzas, bacon, precocinados (empanadillas, croquetas, nuggets…), queso, jamón, aceitunas, patatas chips, embutidos…
. Alimentos beneficiosos:
- Seguir las recomendaciones de la dieta mediterránea destacando el consumo de legumbres, fruta, verdura, pescado y aceite de oliva.
- Consumir lácteos desnatados.
- Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a rebajar el sodio. Esto sucede porque el potasio interviene en la excreción del sodio, por lo que - - consumir alimentos ricos en potasio ayudarán a expulsar sodio del cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en potasio? Legumbres, frutos secos, tomate, aguacate, verduras de hoja oscura (acelgas, espinacas y repollo), salmón, plátano, melón, patata, champiñones…
Y, otro reto de la alimentación para el tratamiento y prevención de la hipertensión será conseguir comidas sabrosas con un aporte bajo de sodio. Esto se consigue:
. Utilizando cocciones culinarias que potencien el sabor de los alimentos como son: el vapor, el papillote, la plancha…
. Cocinar con especias y hierbas: pimienta, laurel, nuez moscada, orégano, perejil, tomillo, ajo, curry, romero, eneldo…
Como ya veis los hábitos de vida saludables son fundamentales para el tratamiento y la prevención de la hipertensión arterial, así que la recomendación principal es tener un estilo de vida saludable.
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