Dieta vegetariana. ¿Con o sin lácteos?
Hay quien realiza una dieta vegetariana e incluye los lácteos. Otros no. Teniendo en cuenta el valor nutricional de la dieta, ¿qué es mejor, incluirlos o no? Te lo cuento.
Los lácteos (leche, queso, yogures y sus derivados) son una fuente importante de calcio y vitamina D. De ahí que se relacionan con la salud ósea. No obstante, a veces sorprende saber que son prescindibles en la dieta, es decir que, si uno no desea consumirlos, puede estar perfectamente sano también. La razón es porque puede obtener estos nutrientes a través de otras fuentes alimentarias. Por ejemplo, alimentos vegetarianos ricos en calcio son los frutos secos (especialmente las almendras), verduras de color verde oscuro, legumbres y semillas. Eso sí, quién decide realizar una dieta vegetariana y excluir los lácteos, también debe considerar exponerse el sol, al menos 10 minutos al día, ya que es una de las mejores fuentes de vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos. Y, nunca está de más, realizar un ejercicio físico moderado y habitual, pues los huesos y la salud lo agradecerán.
Por otro lado, se ha hablado de una posible y cuestionada relación entre la leche y el riesgo de cáncer. Este vínculo no es cierto o no está nada claro, ya que influyen muchos factores. Un ejemplo es cuando una persona toma mucha leche, entonces se sacia y deja de consumir otros alimentos como pueden ser las frutas, verduras, cereales integrales…; alimentos sanos que nos aportan salud y nos previenen del desarrollo de muchas enfermedades. Por lo tanto, no se puede decir que la leche provoque cáncer. Si fuera así, no se permitiría su consumo.
Otra cuestión es la que impulsó la Universidad de Harvard. Sus recientes recomendaciones dietéticas afectaron a los lácteos, pues aconsejaron a la población general que redujera el consumo de lácteos a no más de 2 raciones al día. Muchos interpretaron estas recomendaciones como una exclusión de los lácteos en la dieta. Pero no fue así, la idea es que en una dieta saludable se pueden incluir los lácteos pero que, en general, se aconseja reducir su consumo y potenciar la ingesta de otros alimentos como las frutas, verduras y cereales integrales. Los lácteos contienen cantidades considerables de grasas saturadas y sal (especialmente el queso), nutrientes que no son sanos si se toman en proporciones elevadas y de forma habitual.
A favor del consumo de lácteos, además de su aporte de calcio y vitamina D, contienen proteínas de alta calidad; y los yogures y las leches fermentadas también bacterias muy beneficiosas para la flora intestinal (importante para mantener la salud de nuestras defensas y prevenir enfermedades).
En conclusión:
- Tomar leche de vaca es prescindible. No obstante la leche materna es fundamental e imprescindible.
- Una dieta vegetariana puede ser completa y sana tanto si se incorporan lácteos como si no. Si se decide tomar lácteos o excluirlos, dependerá de la decisión propia de cada uno basada en cuestiones de la protección animal, por si gusta el sabor o no…
- En caso de que se decida consumir lácteos, que sea en proporción moderada. Evitar el abuso de leche y queso, y tomar yogures naturales sin azúcar añadido o agregarlo muy poco. Es una buena opción incorporar trozos de fruta o frutos secos al yogur.
- Si se realiza una dieta vegetariana sin lácteos, asegurar la exposición solar moderada (para los que toman lácteos también) y el consumo de verduras de hoja verde oscura (brócoli, espinacas, col rizada), legumbres, tofu, semillas (de sésamo) y frutos secos (almendras).
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